| Hydratation
et performance - 06-00 |
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"L'eau,
source de vie".
Sportifs ou sédentaires,
bébés ou vieillards, fans des régimes ou future
mamans, nous avons tous en commun un besoin. Celui de
boire!
Ces besoins évoluent selon l'activité.
La solution en sport : l'hyperhydratation |
Notre corps se compose de plus de 70% d'eau.
Chaque jours le simple fait de respirer, de
transpirer, d'uriner, ou de digérer, nous fait perdre
de 1,5 l à 2 litres d'eau.
Ces pertes doivent impérativement être comblées,
surtout chez le sportif ou ses besoins triplent par
l'activité!
ROLES :
- Une fonction thermo-régulatrice:
Maintenir la température du corps autour de 37°,
qu'il fasse -40° ou + 30° dehors. C'est un peu comme
le liquide de refroidissement qui parcourt le
radiateur de votre voiture afin d'éviter la
surchauffe. Le corps dissipe la chaleur du corps vers
l'extérieur grâce à la sudation.
- Une fonction cardio-circulatoire et de
transport : Une mauvaise hydratation influe
sur la fréquence cardiaque (hausse) surtout à
l'effort. L'eau participe à l'équilibre des échanges
de nutriments et des électrolytes intra et
extra-cellulaire : c'est l'homéostasie.
- Une fonction de drainage/d'élimination:
elle débarrasse le corps des toxines accumulées par
des excès de tous ordres comme les courbatures
d'effort (acide lactique), les excès alimentaires
(toxines), la fièvre, les voyages statiques, la
nervosité et le stress.
BESOINS ET EFFETS :
Boire constamment au cours de la journée doit devenir
le premier soucis du sportif, et la seule boisson au
repos doit se limiter à l'eau. Les besoins quotidiens
sont compris entre 2,5l et 4l en condition normale,
mais peuvent atteindre 6 litres en altitude (+ de
2000m), ou par forte chaleur et froid intense.
L'exercice physique multiplie les altérations
physiologiques avec pour conséquences :
-Une accumulation de déchets acides contrariant les
milieux cellulaires sanguins et musculaires, qui génère
la fatigue.
-Un déséquilibre en électrolytes* (sodium,
potassium), responsable de déshydratation et crampes.
-Des variations thermiques du corps, qui sans apports
hydriques peuvent conduire à une hyperthermie (coup
de chaleur), à une déshydratation voire des gelures
(hypothermie du corps)
HYDRATATION et
PERFORMANCE :
- L'hyperhydratation avant
une compétition améliore les fonctions
cardio-vasculaires, on observe une augmentation du débit
cardiaque et de volume systolique sans hausse de la fréquence
cardiaque, la performance est améliorée.
Elle favorise la stimulation et la qualité de la
glycogénèse (stockage du glucose), 1g de glucose
stocké apporte 3g d'eau ce qui diminue les risques de
déshydratation à l'effort.
-Une déshydratation même minime à
des conséquences désastreuses sur la performance.
Un déficit de 1 % du poids corporel suffit à altérer
la performance : seulement 0,6 litre pour un athlète
de 60 kg. Une perte de 2% du poids du corps, c'est 20
% de capacité en moins à l'effort!
Sportifs!
- Pesez vous (nu) avant et après chaque séance,
vous saurez quelle quantité minimale boire pour
compenser les pertes jusqu'au prochain entraînement. (cf
formule en fin de dossier*)
- boire avant d'avoir soif! Consommer à l'effort des
boissons "isotoniques" type Isostar, car une
consommation exclusive d'eau pure au delà d'1h
d'effort, peut entraîner une hyponatremie*.
-Continuez de boire des boissons énergétiques mème
20 mn aprés l'arrêt de l'effort max.
- Buvez jusque tard le soir. Des urines claires sont
un bon signe d'hydratation surtout avant une course.
- l'alcool déshydrate!
- En sauna, buvez avant, jamais pendant, surtout après!
- Le lait et certaines eaux minérales, comme Vichy St
Yorre et Céléstin, Badoit, réduisent les
courbatures en tamponnant l'acide lactique*.
-Vous etes victime de rétention d'eau temporaire
(vous vous sentez gonflé), stoppez les eaux minérales
et consommez les eaux de source.
Conclusion
:
L'eau est un anti-fatigue et si au repos c'est la
seule boisson indispensable (entre les repas), il
est préférable d'utiliser des boissons énergétiques
isotoniques* à l'effort et
jusqu'à 20 mn aprés l'arrêt d'une compétition.
S'hydrater est le premier vrai réflexe de tous
sportif! |
* Cf.
glossaire
Vous avez des questions ou remarques,
écrivez-nous.
* calcul du % de perte = (( P1- P2) x 100)/ P1=...%
P1 = poids avant
P2 = poids aprés
N.T -
07-00
Sélection
de quelques ressources web :
L'eau avec Evian
Tout un fonds documentaire sur l'eau et les minéraux.
L'eau et
les minéraux
Recherche par l'institut de l'eau Perrier Vittel.
 "Hydratation
et performance"
Dossier du fond documentaire du Centre Evian :
La fonction cardiocirculatoire à l'exercice ; La
thermorégulation à l'exercice ; La sudation et ses
conséquences ; L'exercice sans réhydratation
Les bases de la réhydratation au cours de l'exercice
; L'apport en sels minéraux ; Effets de la réhydratation
en cours d'exercice ; Recommandations pratiques.
"Hyperhydratation
du sportif"
Dossier du fond documentaire du Centre Evian :
Modification des compartiments liquidiens par
l'exercice physique ; Mécanismes responsables de
l'hyperhydratation ; Significations physiologiques de
l'hyperhydratation ;
Stratégies "hyperhydratantes".
Erreurs
de boisson pendant l'entraînement ou la
course
Articles
Une dizaine d'articles intéressants sur l'eau et le
sport tiré du fond documentaire du Centre Evian.
Bibliographie :
Effets de
l'activité physique et sportive sur les pertes en électrolytes
(sodium, chlore, potassium).
Melin B. - Méd.
et Nut ., 1996, 32, 205-213.
Déshydratation, réhydratation et exercice musculaire
en ambiance chaude.
Melin B., Curé M., Jimenez C.,
Savourey G., Bittel J.
Cah. Nutr.
Diét.,1990, XXV, 383-388.
Guidelines for
fluid replacement during exercise. Austral. J. Nutr.
Murray R - Diet.,1996,
53 (suppl 4), S17-S21.
Influence of
ingested fluid volume on physiological responses
during prolonged exercise. Acta Physiol.
Mc Conell G.K., Burge C.M., Skinner S.L., Hargreaves
M.
Scand.,1997, 160, 149-156.
Physiological consequences of dehydration : exercise
performance and thermoregulation.
Sawka M.N. - Med.
Sci. Sports Exerc., 1992, 24, 657-670.
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