| Carburez
aux glucides |
|
|
Les
glucides représentent l'alimentation de base du
sportif. Pas de performance possible sans des stocks
importants.
Soyez donc un adepte des "pastas
party" |
Des pâtes pour l'énergie
Les glucides (ou hydrate de carbone)
constituent le carburant principal de l'effort
maximal. Viennent ensuite les acides gras lorsque
l'intensité s'abaisse à
environ 70% du max.
Plus la ration est riche en glucides, plus le glycogène
musculaire et hépatique (foie) sera important, ce qui
influencera sensiblement votre capacité à soutenir
un effort maximum.
Pour décupler vos stocks
par surcompensation consultez
le dossier "régime dissocié".
Des pâtes pour maigrir.
L'effet thermique des glucides est plus
important que celui des lipides (10% contre 2%), ce
qui signifie que l'ingestion de glucides entraîne une
augmentation proportionnelle à leur oxydation. Ainsi
10% de l'énergie stockée est utilisée pour
permettre la digestion de ses nouveaux apports, c'est
tout bénef !
A noter qu'une ration journalière
quasi-exclusive en glucides sur de longues périodes,
peut obliger l'organisme à stocker l'excédent en
graisses.
Lors d'une période d'affûtage, vous devez
diminuer vos apports caloriques journaliers et cela
peut entraîner une fatigue physique. Les hydrates de
carbone sont là pour vous apporter une énergie
constante afin de soutenir des entraînements
intensifs et prolongés.
Conseil :
Alterner 1 jour sur 2 avec des
glucides complexes* ( qui sont riches en fibres, et
donc se diffusent plus lentement dans le corps (énergie
constante). Ces aliments "complet"
facilitent le transit intestinal (vous irez plus
souvent à la selle) et stimulent la libération d'une
hormone anorexigène (coupe faim).
Eviter cependant d'en manger 24h avant une compétition.
Des pâtes, oui mais en quelle quantité ?
L'idéal en période d'entraînement soutenu
est compris entre 8 et 10 g/kg/j ce qui représente
pour un athlète de 70kg donne une ration de 70kg x 8g
= 560g (pesé cuit).
Préserver ses muscles
Les glucides évitent aux protéines de servir
de carburant, responsable d'une fonte musculaire. Plus
les réserves glycogéniques seront importantes mieux votre
corps encaissera les successions d'entraînements
Glucides / les faux amis
Il y a les sucres lents (pâtes) et les sucres
rapides (sucreries, pâtisseries, viennoiseries). Ces
derniers ont un fort index glycémique*, ils
provoquent une forte production d'insuline, ce qui
engendre des fluctuations physiques (jambes en coton)
et psychiques (baisse de la vigilance). On appelle ce
phénomène l'hypoglycémie réactionnelle*.
Glucides et Sport
Physiologiquement il faut 12h pour que votre
plat de nouilles se stocke en glycogène. Il est donc
recommandé de faire le plein 48h avant le jour
"j" et non pas seulement la veille au soir.
Vous avez 6h après un effort max. pour recompléter
votre glycogène dégradé par la course. C'est dans
ce laps de temps qu'il se reconstitue de la
meilleur façon. Rappelez vous que ce que vous mangez,
reflète la qualité de votre carburant.
Manger un hamburger ou des pâtisseries c'est
comme mettre de l'essence ordinaire dans une formule 1
*(cf.
glossaire)
Conclusion
:
Les pâtes ne
font pas grossir. Ce sont les sauces que l'on
rajoute dessus qui soignent votre tissus adipeux.
D'autre part, soyez des consommateurs
avertis, lisez bien les étiquettes des
produits achetés, car la plupart son enrichis en
sucre "raffinés" (sans valeurs
nutritionnelle). |
|
|
|
|
