Les Acides Aminés essentiels : les Bâtisseurs
9 Acides Aminés* doivent être apportés chaque jour par l'alimentation. Ils sont les éléments constitutifs des protéines*, si il vient à en manquer 1 seul la synthèse protéinique est impossible, la construction et la récupération musculaire serait alors absente. Une association entre plusieurs groupes d'aliments permet de réunir ces Acides Aminés" essentiels" (A'A'), que l'on soit omnivores ou végétariens.
ou les trouver ?
les protéines animales déficitaire en methionine, sauf l'œuf entier qui représente la protéine de référence.
-Aux céréales il manque la lysine
-Légumes secs manque la cystine
-Fruits oléagineux manque la cystine et methionine
-le soja manque la methionine

Les combinaisons gagnantes :
- Les céréales+ laitages
- Semoule+ pois chiches ou couscous
- Soja+ céréales
- Poisson ou viandes+ légumes secs (lentilles, haricots rouges...)
-Pâtes+ soupe de pois
-Riz ou mais+ haricot/haricot beurre

Les A'A' Ramifiés* : Les Protecteurs
Ils accélèrent la synthèse des protéines et limite la dégradation musculaire responsable de la fonte. Ils protègent de la chute des défenses immunitaires post-effort.
Ils sont conseillés en cure lors de cycles de musculation, de course à étapes, ou en prévision d'un objectif.

Les associations Alimentaires à éviter
Pour optimiser une supplémentation ou remonter une carence quelques précautions à suivre :
Le  calcium limite l'absorption du magnésium
Le son limite celui du fer (cf. les oligo-éléments)
L'absorption importante de fibres limite l'assimilation des minéraux, le pain complet par ex.doit être préparé au levain pour annuler cette dualité.
Le fructose favorise l'assimilation de nombreux minéraux (cf. tableau de minéraux) 

Gestes et précautions à la maison :
- Se laver régulièrement les mains. La moitié des infections de type salmonelle, rhumes et rhinites sont dues à cette négligence.
- Passer les herbes sèches, les légumes et fruits frais sous l'eau avant de les consommer crus. A défaut essuyez les, vous éviterez les troubles intestinaux courants (gastro-entérite, diarrhée).
- Les animaux n'ont pas leurs place dans la cuisine, ils sont porteurs malgré eux de microbes.
- Une allergie même benine (lactose, gluten...)  peut s'avérer être un frein à l'activité physique et un test chez un allergologue peut s'avérer très instructif (110f)…
- Surveiller la température des différents étages de votre frigo, mal réglé il peut développer des bactéries.

La cuisson des matières grasses :

On remarquera que le mode de cuisson est primordial : Il peut transformer des bons lipides en mauvais, ou même les rendres toxiques. A plus de 100°c tous basculent en "mauvais"!
Ne pas cuire à la poêle, les huiles de "première pression à froid", le beurre, la crème fraîche et la margarine qui deviennent toxique et cancérigène.
Pour préserver la vitamine D et le calcium du beurre mieux vaut l'utiliser cru à fondre sur les plats chauds.
- La margarine végétale au tournesol non-allégée peut être cuite, mais tolère un maximum de 130°c à "feu doux".
- l'huile d'olive (mono-insaturé*) supporte le mieux les hautes températures, ainsi que celle de tournesol (ISIO 4)
- Les huiles de 1ère pression à froid (pépin de raisin, noix,soja), contiennent des acides gras poly-insaturés*, qui sont à réserver pour l'assaisonnement.

"Les cuissons saines ":
- Préférez dés que possible les cuissons à l'eau ou à la vapeur pour les légumes et grillées pour les viandes. Les légumes conserveront toutes leurs valeurs nutritives, à condition de récupérer et de consommer le jus de la cuisson.
- le micro-onde appauvrit les aliments, il doit être utilisé de façon occasionnelle.

3 règles incontournables :
- Cuire le moins longtemps possible dans le moins d'eau possible (pâtes; légumes)
- Ne jamais faire fumer une matière grasse.
- Jeter l'huile usagée (huile de friteuse 8 utilisations max.)

Hygiène et performance :

Votre gourde est personnelle!
A chaque retour de sortie un petit rinçage succinct, permet d'enlever les résidus des produits énergétiques, qui avec le temps et l'oxydation peuvent évoluer en microbes (gastro-entérite). Il faut donc la préférer blanche et penser à la changer tous les 2 ou 3 mois comme votre brosse à dents d'ailleurs.
-Soignez vos dents. Les caries provoquent des dérèglements tendino-musculaires (risque de claquages de tendinites* à répétition et d'infections virales chroniques). Après chaque sortie d'entraînement un petit brossage afin d'éliminer les déchets acides accumulés sur l'émail. L'effort (acidité dans la bouche) combiné aux produits énergétiques sucrés, augmente les risques.
- Au sauna soyez attentif à l'état de santé de ceux qui vous accompagne. En cas de virus sachez que le sauna est un véritable bouillon de culture à diffusion instantanée.

Petits trucs en tout genre :
- Toujours un tube d'ARNICA MONTANA 9 CH dans la poche (3 granules 3 x/jour), pour une meilleur récupération musculaire. En cas de forte fatigue une dose de 30 CH/semaine
- Les jambes en l'air 15 minutes par jour pour une récupération accélérée.
- Une bombe de glace dans le sac pour d'éventuelles inflammations tendineuses (cycle de musculation)

*(cf glossaire)

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