Les minéraux sont
indispensables à la plupart des mécanismes
physiologiques. Ils doivent être présent selon
un juste équilibre, le sportif doit veiller à
ne pas en manquer au risque d'être victime de dérèglements
et fatigues physiques.
Attention au surdosage nuisible à la santé et
la performance.
NUTRI-SITE
à rassemblé dans le tableau
ci-dessous les informations, permettant aux
sportifs assidus ou aux sédentaires (non moins
assidu) d'équilibrer leurs rations.....
(les éléments en rouge
sont ceux en rapport particulier avec le
sportif)
| MINERAUX |
Sources |
Fonctions |
Carences |
Excès |
Besoins
journaliers |
| Calcium |
Laitages,
fromages (parmesan),
sardines, huîtres, haricots verts,
soja certaines eaux minérales, coquilles
d'œuf dissoute dans un jus de citron |
Constituant
essentiel des dents et des os, action
conjointe avec le magnésium et le
potassium, participe à la
transmission nerveuse, à
la coagulation du sang et la contraction
musculaire |
Exitabilité
et faiblesse musculaire, os fragiles et
poreux (ostéoporose) |
Eliminé
en cas de sur-dosage |
| Homme |
Femme |
| 900mg |
900mg |
| sportif
1g à 1,5g |
| Mini |
Maxi |
| 120mg |
1600mg |
|
| Magnésium |
Cacao,
amandes
noix, céréales
complètes, légumes à feuilles
colorés, bigorneaux,
lég. secs, chocolat noir, fruits
secs, eaux minérale hepar le
fructose facilite son absorption, et
l'alcool déminéralise
|
Participe
à tous les métabolismes, stimule
l'immunité et l'influx nerveux,
constituant des os, aide
à la contraction musculaire et la récupération,
lutte contre le stress, évite les crampes |
Fatigue,
crampes, tremblements et spasmes
musculaire (tétanie), mauvaise
récupération, fatigue en phase
digestive, excitabilité
musculaire, difficulté d'endormissement |
Freine
l'assimilation du calcium |
| Homme |
Femme |
| 420
mg |
330mg |
sportif
600 mg
sportive 450mg |
| Mini |
Maxi |
| 45mg |
600mg |
|
| Phosphore |
Poisson,
laitages, fruits de mer, fruits oléagineux,
céréales |
Solidité
des os et des dents, nécessaire à la libération
d'énergie dans les cellules, aide au
maintient acido-basique* du corps effet
tampon de l'acide lactique pour des
efforts de 3 à 6 mn |
Rare |
Freine
l'assimilation du calcium et du magnésium |
| Homme |
Femme |
| 1,3g |
1,3g |
| sportif
1,5 g |
| Mini |
Maxi |
| 120mg |
1,6g |
|
| Potassium |
Fruits
secs (abricot,
banane) persil, fruit frais légumineuse
(pois chiche lentilles), céréales
complètes, chocolat, levure sèche,
sardines, choux |
Maintient
de l'équilibre des liquides et des
electrolytes, régule le rythme cardiaque
et la tension artérielle, participe à
l'influx nerveux et à
la production d'énergie, permet
le stockage du glycogène, rôle dans la
contraction musculaire |
Fatigue
troubles musculaire (crampes nocturne)
et cardiaque (asthénie générale), soif
extrême |
En
cas de prises de médicament, ne
pas supplementer sa boisson d'effort |
| Homme |
Femme |
| 2g |
2g |
| sportif
5g |
| Mini |
Maxi |
| 600mg |
6g |
|
| Sodium |
Sel
de table, condiments, anchois, fromages,
charcuterie |
Maintient
de la pression osmotique*, contribue au
bon fonctionnement neuro-musculaire |
Chute
de tension avec perte de vigueur, désorientation,
coma, crampes
musculaire, déshydratation = hyponatremie* |
Hypertension
artérielle, évitez
les pastilles de sel mais ajoutez 1g/litre
pour une sortie de 2h et plus |
| Homme |
Femme |
| 2,5g |
2,5g |
| sportif
3g |
| Mini |
Maxi |
| 375mg |
3,5g |
|
| Chlore |
Sel
de table |
Maintient
de l'équilibre osmotique, constituant du
liquide cérébraux-spinal et du
suc-gastrique |
Crampes
musculaire, apathie* |
Eliminé
par les reins |
| Homme |
Femme |
| 3500ug |
3500ug |
|
| Mini |
Maxi |
| 525ug |
7000ug |
|
|
