| Musclez
vos apports avec les protéines |
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Les
protéines alimentaires ou en poudres sont
essentielles à l'équilibre du sportif tant dans sa phase
d'entraînement que dans celle de compétition. |
Le
rôle des protéines n'est pas de fournir de l'énergie,
mais de réparer les tissus musculaires et de régénérer
chaque jour les constituants détériorés de l'organisme
(acides aminés). Les protéines sont les éléments bâtisseurs
et fonctionnels du corps !
Des protéines pour construire et maintenir les
muscles ...
On comprend aisément que les besoins en protéines
soient accrus chez les sportifs, qui cherchent à tirer
profit du pouvoir anabolique (construction des muscles)
d'une ration alimentaire adaptée et d'une supplémentation
protéinique.
Sans suffisamment de protéines il y a diminution de masse
musculaire.
Quelles protéines pour le sportif ?
Le sportif doit veiller à un apport supplémentaire pour préserver
et entretenir son "capital muscle", mais aussi
favoriser la récupération.
Les protéines de référence sont tirées de source
animale, qui apportent tous les acides aminés* dit
"essentiels" (8), nécessaires à la
reconstruction musculaire.
Les végétariens peuvent néanmoins réunir ces
constituants nécessaires à la performance, en combinant
des rations extraites des végétaux. (Cf.
dossier hygiène et sport)
Il faut compter 1,8g à 2 g par kilo de poids par jour, dans
le cas d'athlète s'entraînant 5x/semaine minimum. Ex. 65kg
x 1,8g = 117g + 20 à 30g de marge en cas d'os ou présence
de gras.
Conseil: consommez du foie ou boudin
1x/semaine, du bœuf 1x/sem., des viandes blanches
"maigres" 2x /semaine, 2 œufs/semaine (coque), du
poisson 1x / sem. Combiné avec un jus de fruits, ces
apports vous protégeront d'une carence en fer*.
Truc : Evitez les viandes 24h avant une
compétition et 24h après, pour limiter le dépôt de
toxines.
Nécessité d'une supplémentation en poudre.
En période de compétition ou de déplacement l'athlète ne
peut pas toujours respecter sa consommation de viandes (récupération,
digestion, respect du poids de forme, hygiène,...). Pour
pallier à une atrophie* (fonte) musculaire naissante, il
faut prévoir une supplémentation en poudre.
Pour reconstruire les muscles lésés un apport supplémentaire
s'impose et comme on trouve tout et n'importe quoi sur le
marché, il est important de lire les étiquettes et fuir
les mélanges douteux
Choisir sa poudre :
Vérifier la présence d'acides aminés essentiels et
ramifiés (Cf.
glossaire). L'arginine*,
l'asparate* et la glutamine*, sont des acides aminés non
essentiels mais doivent y figurer également.
Conseil :Pour limiter les risques
sanitaires, préférez les préparations au lactosérum
(protéines de lait).
Posologieet mode d'emploi d'une supplémentation
L'insuline facilite l'assimilation des protéines dans les
cellules musculaires. Pour provoquer l'intervention de cette
insuline, il faut coupler toute prise de poudre avec
une dose de sucre à fort index glycémique* (sucre rapide).
Concrètement 20 à 25g /j maximum de protéines (en 2
prises) + 10 g de sucre blanc, à mélanger à du lait
écrémé, ou dans un yaourt aux fruits sucré (pour éviter
les grumeaux) ou encore un jus de fruits du commerce !
Sur le terrain :
La préparation est à prendre dans la 1/2 h de chaque entraînement
contraignant musculairement et ou à la fin du dîner. Des
shakers de protéines peuvent constituer des collations dans
le cadre d'une alimentation fractionnée.
Conseil :Prévoir une supplémentation 48h
après une compétition, pour contrer le catabolisme
(destruction) musculaire qui est à son paroxysme.
Conclusion
Comme toute prise extérieure, un excès n'est jamais bénéfique.
Dans le cas des protéines il faut boire davantage (3 à
4 litres/j) pour éliminer les déchets, tel que
l'acide urique qui peut être responsable de tendinites,
fatigue musculaire, crampes.
Sachez également que les protéines en poudre ne
remplacent pas les aliments pour leur teneur en fer. |
*glossaire |
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