Les vitamines (hydrosolubles* ou
liposolubles*), les minéraux et les oligo-éléments,
sont indispensables à l'organisme. Une alimentation
équilibrée pourvoie à nos besoins quotidiens.
Toutefois les besoins sont accrus chez les sportifs.
Les carences (fréquentes) ont des conséquences
catastrophiques sur l'entraînement et la performance
: fatigue générale, lassitude, mauvaise récupération
etc.. ces défaillances peuvent conduire à des
blessures, voire un sur-entraînement.
NUTRI-SITE à
rassemblé dans le tableau ci-dessous des informations
qui peuvent vous permettre d'identifier les meilleures
sources de vitamines alimentaire et d'améliorer ainsi
la qualité et l'équilibre de vos repas.
La cuisson, la lumière, le stockage...
peuvent modifier la teneur en vitamines des aliments
(cf. dossier
hygiène et sport)
Enfin sachez qu'un surdosage est aussi
mauvais qu'une carence!!
(les éléments en rouge
sont ceux en rapport particulier avec le sportif).
| Vitamine |
Sources |
Fonctions |
Carences |
Excès |
Besoins
journaliers |
| liposolubles
provitamine
A
ou Rétinol |
Jaune
d'œufs, beurre, lait, légumes verts (choux). |
Entretien
de la peau et de la muqueuse, détoxification,
métabolisme des hormones et des lipides.
Recommandée lors d'efforts longs. |
Trouble
de la vision nocturne, dessèchement de la peau.
Trouble de la fonction testiculaire. |
Nausée.
Troubles hépatique, céphalées, douleurs
osseuse, couleur orange de la peau. |
| Homme |
Femme |
| 1000ug* |
800ug |
|
| Mini |
Maxi |
| 120ug |
1200ug |
|
D
(calciférol) |
œufs,
huile de foie de morue,
poisson gras, beurre, lait, fromages, (+ synthèse
cutanée) |
Absorption
du calcium et magnésium, croissance et
minéralisation des os et dents |
Douleur
osseuse et musculaire, transparence
osseuse marquée, risque de fracture (ostéomalacie),
déformation du squelette(rachitisme) |
Troubles
digestifs, calcification des tissu, détérioration
de certains organes (cœur, poumons, reins) |
| Homme |
Femme |
| 10ug |
10ug |
|
| Mini |
Maxi |
| 0,75ug |
15ug |
|
E
(tocophérol) |
Amandes,
jaune d'œuf, abricot secs,
raisins, huiles de tournesol et pépins de
raisins, légumes verts, poisson gras |
Antioxydant,
anti-vieillissement =lutte
contre les radicaux libres*, améliore la
fonction sexuelle par formation d'hormones |
Anémie*
hémolytique, fragilité capillaire
lipofuscine, caillots, détérioration du système
immunitaire |
Hypertension,
action anti-vitamine K à haute dose |
| Homme |
Femme |
| 12ug |
12ug |
|
| Mini |
Maxi |
| 1,5ug |
30ug |
|
| K
(ménaquinone) |
Foie,
tomate, pamplemousse, épinard, avocats, choux
de Bruxelles, +synthèse intestinale |
Protection
parois vasculaire, coagulation
du sang par activation des protéines spécifique |
Hémorragie
interne, car sang trop fluide (rare) |
Caillots
sanguin, troubles hépatique chez nx-nés |
| Homme |
Femme |
| 45ug |
35ug |
|
| Mini |
Maxi |
| / |
/ |
|
hydrosolubles*
B1
(thiamine) |
Levure
de bière, germe de blé, porc, foie, céréales,
pain complet, légumes secs, pistaches, pomme de
terre, corn flackes |
Métabolisme*
des glucides et lipides en énergie,
antalgique, santé du système nerveux et
musculaire, "facilite
l'élimination de l'acide lactique" |
Béri-béri,
léthargie, nausées, dépression, perte d'appétit,
faiblesses musculaire, perte de
sensibilité (extrémités) |
Elimination
par les reins, symptôme inconnus |
| Homme |
Femme |
| 1,5mg |
1,3mg |
| sportifs
3 à 10 mg |
| Mini |
Maxi |
| 0,21mg |
4,2mg |
|
B2
(thiamine) |
Levure
de bière, foie, corn flackes, lait écrémé
poudre, fromage "bleu" et camembert,
amandes, poisson, œufs, champignons |
Participation
au métabolisme des acides gras*des acides aminés*
des glucides de la vitamine B3 et B6,
utilisation du fer.
Les exercices répétés en
augmente le besoin. |
Lèvres
crevassées desséchées, conjonctive,
légère anémie, photophobie |
Urine
coloré jaune vif, symptômes méconnus |
| Homme |
Femme |
| 1,8mg |
1,5mg |
| sportifs
4 à 15 mg |
| Mini |
Maxi |
| 0,24mg |
4,8mg |
|
B3
ou PP
(niacine) |
Levure
de bière, foie, volaille, thon, céréales
complètes, cacahuètes,pomme de terre, pain
complet, soja, sardines |
Entretient
de la peau et du tube digestif,
participe à la production d'énergie dans tous
les métabolisme |
Fatigue,
dépression, éruptions cutanée, perte de
poids, diarrhée |
Rougeur
du visage, lésion du foie,troubles digestif |
| Homme |
Femme |
| 18mg |
15mg |
| sportifs
20 à 50 mg |
| Mini |
Maxi |
| 2,7mg |
54mg |
|
B5
(acide pantothénique) |
Levure
de bière, foie, viandes œufs, produits
laitiers, légumes secs, noisettes, céréales
complètes |
Production
d'énergie musculaire, renouvellement de
la peau et des cheveux, participe
à la synthèse des acides gras et du
cholestérol, anti-stress, |
Fatigue
troubles digestifs, douleur des extrémités
(pieds brûlants) "indispensable
à la production d'ATP dans la
mitochondrie" |
Diarrhée |
| Homme |
Femme |
| 10mg |
10mg |
| sportifs
10 à 30 mg |
| Mini |
Maxi |
| 0,9mg |
18mg |
|
| B6
(pyridoxine) |
Abats,
viandes, levure,
cacao, soja, céréales,
nécessite la présence de magnésium pour son
assimilation, noix, noisettes, germe
de blé, pomme de terre |
Production
d'énergie par transformation des protéines, métabolisme
des glucides et des acides aminés,
favorise la fonction du système nerveux et des
défenses immunitaire,
aide à l'absorption du
magnésium,
"permet une meilleure résistance
à l'effort" |
Anémie,
dépression, troubles psychiques |
Névrite |
| Homme |
Femme |
| 2,2mg |
2mg |
| sportifs
4 à 20 mg |
| Mini |
Maxi |
| 0,3mg |
6mg |
|
B8
(biotine) |
Foie,
rognons, œufs légumes
secs, laitages |
Synthèse
des acide gras, transformation en énergie des
aliments |
Nausées,
douleur musculaire, chute des cheveux |
|
|
B9
(acide folique) |
Foie,
levure de bière, épinard, salade verte,
persil, choux, germe de blé,
noix, œufs, légumes
verts. |
Synthèse
protéinique, production d'ADN,
intéressant durant une grossesse |
Fatigue,
baisse d'appétit, troubles psychique, diarrhée,
nausée, lésion des muqueuses, asthénie |
Aucune
toxicité |
| Homme |
Femme |
| 300ug |
300ug |
|
| Mini |
Maxi |
| 30ug |
400ug |
|
| B12
(cobalamine) |
Tous
produits animaux, foie |
Anti-anémique=
formation des globules rouges, croissance
des cellules, synthèse
d'ADN, rôle antalgique, détoxiquant, anabolisant |
Fatigue
jambes dures à l'effort, baisse de l'appétit,
anémie, détérioration du système
immunitaire |
Acné
juvénile |
| Homme |
Femme |
| 3ug |
3ug |
|
| Mini |
Maxi |
| 0,15ug |
3,5ug |
|
C
(acide ascorbique) |
Fruits,
légumes (choux), agrumes, kiwi, cassis,
poivrons, cresson, citrons,
fenouil, persil,
églantier, fruits rouges |
Stimule
les défenses immunitaire, augmente la charge en
glycogène du foie et des muscles, facilite
l'assimilation du fer et du calcium (d'origine végétal),
accroît le tonus et la récupération,
antioxydant |
Fatigue,
baisse d'appétit, cicatrisation plus lente,
carence grave = scorbut, trouble mentaux,
faiblesse musculaire, anorexie |
Insomnie,
excitation, calcul rénaux, maux de tête,
troubles stomacal |
| Homme |
Femme |
| 9mg |
180mg |
| sportifs
150 à 300 mg |
| Mini |
Maxi |
| 80mg |
80mg |
|
|
